REM-Schlaf ist entscheidend für die geistige und körperliche Gesundheit, doch viele Menschen verlieren ihn unwissentlich aufgrund moderner Gewohnheiten und Medikamente. Hier ist, was Sie wissen müssen:
- Was ist REM-Schlaf? Eine wichtige Schlafphase für Gedächtnis, Lernen und emotionale Stabilität. Erwachsene benötigen etwa zwei Stunden REM-Schlaf pro Nacht.
- Warum verlieren wir den REM-Schlaf? Zu den Ursachen gehören Alkohol, bestimmte Medikamente (wie Antidepressiva), künstliches Licht und ein überlasteter Zeitplan.
- Gesundheitsrisiken: Schlechter REM-Schlaf kann das Demenzrisiko erhöhen, das Immunsystem schwächen und das Risiko von Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Bluthochdruck erhöhen.
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So verbessern Sie den REM-Schlaf:
- Halten Sie einen gleichmäßigen Schlafrhythmus ein.
- Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen.
- Schaffen Sie eine beruhigende Schlafenszeitroutine.
- Verwenden Sie stützende Kissen, beispielsweise aus Latex.
- Halten Sie Ihr Zimmer kühl (15–19 °C) und ruhig.
Der Verlust des REM-Schlafs kann schwerwiegende Folgen haben, aber schon kleine Änderungen Ihrer Gewohnheiten und Ihrer Umgebung können einen großen Unterschied machen.
7 Dinge, die Ihren REM-Schlaf ruinieren
Gesundheitliche Auswirkungen von schlechtem REM-Schlaf
Erwachsene, die regelmäßig weniger als zwei Stunden REM-Schlaf bekommen, sind ernsthaften Risiken für ihre geistige und körperliche Gesundheit ausgesetzt.
Geistige und emotionale Auswirkungen
Der REM-Schlaf spielt eine Schlüsselrolle bei der Steuerung von Emotionen. Ist diese Phase gestört, kann bereits ein Rückgang des REM-Schlafs um 1 % das Demenzrisiko um 9 % erhöhen. Er beeinträchtigt auch die für die Emotionsregulation zuständigen Gehirnnetzwerke und erschwert so die Problemlösung, die Aufrechterhaltung einer stabilen Stimmung und kreatives Denken.
„Verliere deine Träume und du verlierst deinen Verstand.“ – The Rolling Stones
Körperliche Gesundheitsprobleme
Die Auswirkungen von schlechtem REM-Schlaf beschränken sich nicht nur auf das Gehirn – er kann auch den Körper schädigen. Studien zeigen einen direkten Zusammenhang zwischen unzureichendem REM-Schlaf und verschiedenen Gesundheitsproblemen. Untersuchungen der Icahn School of Medicine am Mount Sinai zeigten, dass Schlafmangel über sechs Wochen Veränderungen der Immunzellen verursachte. Dr. Cameron McAlpine erklärt:
„Nicht nur war die Anzahl der Immunzellen erhöht, sondern sie könnten nach den sechs Wochen Schlafentzug auch anders verdrahtet und programmiert sein. Zusammen könnten diese beiden Faktoren jemanden möglicherweise für Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen anfällig machen.“
So kann sich schlechter REM-Schlaf auf verschiedene Aspekte der Gesundheit auswirken:
| Gesundheitsmetrik | Auswirkungen von schlechtem Schlaf |
|---|---|
| Immunfunktion | 3x höheres Risiko, sich eine Erkältung einzufangen, wenn man weniger als 7 Stunden schläft |
| Herzgesundheit | Eine 1%ige Erhöhung des REM-Schlafs senkt das Risiko von Vorhofflimmern um etwa 14% |
| Stoffwechselgesundheit | Unregelmäßige Schlafmuster erhöhen das Risiko von Bluthochdruck um 56 % |
| Gewichtskontrolle | Unregelmäßige Schlafmuster erhöhen das Fettleibigkeitsrisiko um 49 % |
Dr. Filip Swirski, Direktor des Cardiovascular Research Institute am Icahn Mount Sinai, unterstreicht die Bedeutung regelmäßigen Schlafs:
„Diese Arbeit unterstreicht, wie wichtig es ist, dass Erwachsene regelmäßig sieben bis acht Stunden am Tag schlafen, um Entzündungen und Krankheiten vorzubeugen, insbesondere bei Menschen mit Vorerkrankungen.“
Diese Erkenntnisse unterstreichen die Notwendigkeit, REM-Schlafprobleme durch gezielte Lösungen anzugehen.
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So erreichen Sie einen besseren REM-Schlaf
Eine Verbesserung des REM-Schlafs kann Ihre allgemeine Gesundheit erheblich beeinflussen. Hier sind einige praktische Gewohnheiten und natürliche Ansätze, die Ihnen helfen, besser zu schlafen.
Bessere Schlafgewohnheiten
Halten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein, um sich an Ihre innere Uhr anzupassen und einen ununterbrochenen REM-Schlaf zu fördern. Beachten Sie diese Tipps:
- Treiben Sie regelmäßig Sport : Versuchen Sie, morgens 30 Minuten zu trainieren, um Ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren.
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Schaffen Sie eine beruhigende Routine vor dem Schlafengehen :
- Vermeiden Sie mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen Koffein und Alkohol.
- Dimmen Sie das Licht und begrenzen Sie die Bildschirmzeit 90 Minuten vor dem Schlafengehen.
- Nehmen Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen ein warmes Bad oder eine warme Dusche.
- Verbringen Sie die letzten 30 Minuten mit entspannenden Aktivitäten wie Lesen oder Meditation.
Natürliche Schlaflösungen
Bestimmte natürliche Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen:
- Melatonin : Kann helfen, die Einschlafzeit zu verkürzen.
- Magnesium : Fördert bekanntermaßen die Entspannung.
- Baldrianwurzel : Traditionell verwendet, um einen besseren Schlaf zu fördern.
„Auch natürliche Schlafmittel können Nebenwirkungen verursachen oder die Wirkung Ihrer Medikamente beeinträchtigen.“ – Sharon Liao
Für zusätzliche Unterstützung empfehlen sich Produkte wie die Talalay -Latexkissen von Not Swiss Cheese (97,50 $). Diese Kissen bieten mittelweiche Unterstützung, eine korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule und natürliche Atmungsaktivität, um Sie kühl zu halten und gleichzeitig Allergenen vorzubeugen.
Richten Sie Ihr Schlafzimmer für besseren Schlaf ein
Kissen, die den REM-Schlaf unterstützen
Das richtige Kissen kann einen großen Unterschied für einen erholsamen REM-Schlaf machen. Naturlatexkissen sind eine gute Wahl, da sie zuverlässigen Halt bieten, die Wirbelsäule richtig ausrichten und morgendliche Schmerzen lindern. Außerdem bleiben sie im Gegensatz zu Memory-Schaum-Kissen die ganze Nacht über kühl.
Es stehen zwei Haupttypen von Latexkissen zur Auswahl:
- Dunlop -Latex (74,99 $): Bietet mittelfesten Halt mit 70 % Naturkautschukanteil. Eine gute Wahl für alle, die zusätzliche Nackenstütze benötigen.
- Talalay-Latex (102,00 €): Bietet ein weicheres, anpassungsfähigeres Gefühl mit einem Anteil von 99 % Naturkautschuk. Dieser Typ eignet sich gut für eine sanfte Kopfunterstützung.
Latexkissen sind auf Langlebigkeit ausgelegt und bieten über ein Jahrzehnt lang gleichbleibende Unterstützung, ohne ihre Form zu verlieren.
Unsere reaktionsfreudigen Latexschaumkissen bieten außergewöhnliche Schmerzlinderung und ausgewogene Unterstützung. Sie lindern Muskelverspannungen, fördern die korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule und minimieren Morgensteifheit. So starten Sie erfrischt in den Tag. – Not Swiss Cheese
Die Kombination eines hochwertigen Kissens mit einer komfortablen Schlafumgebung, beispielsweise durch Temperatur- und Geräuschkontrolle, kann Ihre allgemeine Erholung verbessern.
Raumtemperatur- und Geräuschregelung
Für eine optimale Schlafumgebung sollten Sie Ihr Zimmer auf einer angenehmen Temperatur halten und Lärm minimieren. Experten empfehlen eine Schlafzimmertemperatur zwischen 15,5 und 19,4 °C für einen tieferen REM-Schlaf. So erreichen Sie dies:
- Verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge, um das Licht auszusperren.
- Richten Sie einen programmierbaren Thermostat ein, um die Temperatur nachts automatisch zu senken.
- Verbessern Sie den Luftstrom mit einem Deckenventilator oder einem Luftzirkulationssystem.
Um Lärmbelästigungen zu reduzieren, versuchen Sie diese Strategien:
- Verwenden Sie ein Gerät mit weißem Rauschen, um unerwünschte Geräusche zu überdecken.
- Hängen Sie schalldämpfende Vorhänge auf.
- Dichten Sie Lücken um Fenster und Türen ab.
- Platzieren Sie Zugluftstopper unter den Türen, um Lärm aus anderen Räumen zu blockieren.
Diese Anpassungen können dazu beitragen, einen ruhigen, komfortablen Raum zu schaffen, der einen besseren Schlaf unterstützt.
Nächste Schritte: Maßnahmen für besseren Schlaf ergreifen
„Sie möchten nur ein paar Dinge tun, um besser zu schlafen: Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, versuchen Sie, bis 14 Uhr mit dem Koffein aufzuhören, trinken Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol mehr und treiben Sie täglich Sport.“
Hier sind einige praktische Tipps, um Ihren REM-Schlaf ab heute Abend zu verbessern:
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Morgenroutine
- Wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
- Verbringen Sie 15–30 Minuten draußen im natürlichen Sonnenlicht, um Ihre innere Uhr zu regulieren.
- Treiben Sie morgens mindestens 30 Minuten Sport, um Ihre Energie zu steigern und die Schlafqualität zu verbessern.
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Tagesgewohnheiten
- Vermeiden Sie Koffein nach 14 Uhr, um zu verhindern, dass es Ihren Schlafrhythmus stört.
- Um einen tieferen Schlaf zu gewährleisten, sollten Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol mehr trinken.
- Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, idealerweise zwischen 15,5 und 19,4 °C, für eine angenehme Schlafumgebung.
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Abendliche Entspannung
Beginnen Sie 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen mit einer entspannenden Schlafenszeitroutine. Versuchen Sie Aktivitäten wie:- Nehmen Sie ein warmes Bad, um Ihre Muskeln zu entspannen.
- Lesen Sie ein Buch, um Ihren Geist zu beruhigen.
- Beruhigende Musik hören.
- Machen Sie leichte Dehnübungen, um Verspannungen zu lösen.
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Verbesserungen der Schlafumgebung
Erwägen Sie den Austausch Ihres Kissens für eine bessere Nacken- und Kopfunterstützung. Mögliche Optionen:- Talalay-Kissen aus Naturlatex (97,50 $): Bietet sanften, stützenden Komfort.
- Dunlop-Kissen aus Naturlatex (74,99 $): Bietet festeren Halt für eine bessere Ausrichtung.
Diese kleinen Änderungen können einen großen Unterschied in der Qualität Ihres Schlafes bewirken.