Der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) ist eine entscheidende Phase Ihres Schlafzyklus, in der Ihr Gehirn hochaktiv ist, Ihr Körper gelähmt ist und Sie lebhafte Träume haben. Er macht etwa 20–25 % Ihrer gesamten Schlafzeit aus, bei den meisten Erwachsenen also etwa 2 Stunden pro Nacht. Während des REM-Schlafs:
- Gehirnaktivität: Fast so aktiv wie im Wachzustand, unterstützt Gedächtnis, Lernen und emotionale Verarbeitung.
- Körperliche Veränderungen: Herzfrequenz und Blutdruck steigen, die Atmung wird unregelmäßig und die Muskeln sind vorübergehend gelähmt (mit Ausnahme der Muskeln, die die Atmung und die Augenbewegung steuern).
- Träume: In dieser Phase passieren die lebhaftesten und emotionalsten Träume.
- Vorteile: Hilft, Erinnerungen zu festigen, Emotionen zu regulieren und die Gehirnentwicklung zu unterstützen.
So verbessern Sie den REM-Schlaf:
- Halten Sie einen gleichmäßigen Schlafrhythmus ein.
- Schaffen Sie eine kühle, dunkle und ruhige Schlafumgebung.
- Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und Bildschirme vor dem Schlafengehen.
Der REM-Schlaf ist für die geistige und emotionale Gesundheit unerlässlich. Wenn Sie Störungen wie das Ausleben von Träumen bemerken, wenden Sie sich an einen Arzt, um mögliche Probleme zu besprechen.
So bekommen Sie mehr REM-Schlaf
Grundlagen des Schlafzyklus
Der Schlaf folgt einem strukturierten Muster und durchläuft etwa alle 90 Minuten verschiedene Phasen. Durchschnittlich durchlaufen wir pro Nacht vier bis sechs dieser Zyklen.
4 Hauptschlafphasen
Es gibt vier Hauptschlafphasen: drei Non-REM-Phasen (N1, N2 und N3) und eine REM-Phase.
| Schlafphase | Typ | Dauer | Hauptmerkmale |
|---|---|---|---|
| Stufe 1 (N1) | NREM | 1–7 Minuten | Leichter Schlaf; leichtes Aufwachen |
| Stufe 2 (N2) | NREM | 10–25 Minuten | Der Körper kühlt ab; der Herzschlag verlangsamt sich |
| Stufe 3 (N3) | NREM | 20–40 Minuten | Tiefschlaf; körperliche Erholung tritt ein |
| REM | REM | 10–60 Minuten | Träume passieren; die Gehirnaktivität nimmt zu |
Der Non-REM-Schlaf macht etwa 75 % Ihrer gesamten Schlafzeit aus, wobei allein die zweite Schlafphase fast die Hälfte davon ausmacht. Die restlichen 25 % sind dem REM-Schlaf zugeordnet.
REM-Schlaffunktionen
Die erste REM-Phase beginnt etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen. Zu Beginn der Nacht sind diese REM-Phasen kurz – etwa 10 Minuten –, verlängern sich jedoch im Laufe der Nacht, wobei die letzte REM-Phase bis zu einer Stunde dauert.
In der ersten Nachthälfte dominiert der Tiefschlaf (N3). Gegen Morgen werden die REM-Phasen länger. Für Erwachsene sind 105 bis 135 Minuten REM-Schlaf innerhalb einer 7- bis 9-stündigen Schlafperiode ideal.
Auch die REM-Schlafmuster unterscheiden sich je nach Alter. Neugeborene verbringen beispielsweise etwa 8 Stunden pro Tag im REM-Schlaf, der eine Schlüsselrolle in ihrer Entwicklung spielt. Mit zunehmendem Alter verändert sich die Schlafstruktur – ältere Erwachsene haben oft weniger Tiefschlaf (N3) und Veränderungen im REM-Schlafmuster.
Als Nächstes werden wir uns damit befassen, was während des REM-Schlafs passiert und welche Auswirkungen er auf Körper und Geist hat.
Was passiert während des REM-Schlafs?
Veränderungen an Körper und Gehirn
Während der REM-Schlafphase durchlaufen Körper und Gehirn schnelle Veränderungen. Ihr Gehirn ist fast so aktiv wie im Wachzustand, wobei der Sauerstoffverbrauch um 20 % steigt. Dieser Aktivitätsschub erzeugt einen einzigartigen Zustand: Ihr Geist bleibt wach, aber die meisten Ihrer Muskeln verfallen in eine vorübergehende Lähmung, die sogenannte Atonie . Nur die für Atmung und Augenbewegungen benötigten Muskeln bleiben aktiv. Während Ihr Körper still bleibt, bewegen sich Ihre Augen schnell unter den Augenlidern, und Sie können leichte Gesichtszuckungen oder leichte Bewegungen Ihrer Gliedmaßen bemerken.
Hier ein kurzer Blick auf einige körperliche Veränderungen während des REM-Schlafs:
| Körperliche Veränderung | Beschreibung |
|---|---|
| Atmung | Wird schneller und unregelmäßiger |
| Herzfrequenz | Steigt spürbar |
| Blutdruck | Erhöht sich über das normale Schlafniveau hinaus |
| Körpertemperatur | Kann von seinem Basiswert abweichen |
| Gehirnwellen | Wechsel zu Betawellen mit niedriger Amplitude und hoher Frequenz |
Der REM-Schlaf ist außerdem durch Wellen der Gehirnaktivität gekennzeichnet, die denen in Wachphasen ähneln, wie aus Elektroenzephalographie-Aufzeichnungen (EEG) hervorgeht. Obwohl ein Großteil des Schlafs von Wellen mit hoher Amplitude und niedriger Frequenz dominiert wird, umfassen die kortikalen Wellen, die während des REM-Schlafs auftreten, Betawellen mit niedriger Amplitude und hoher Frequenz, die während der Wachphasen vorhanden sind. Aus diesem Grund wird der REM-Schlaf manchmal als paradoxer Schlaf bezeichnet.
- Karin Akre
Diese Veränderungen schaffen die perfekten Bedingungen für die lebhaften Träume, die in dieser Phase häufig auftreten.
Träume und REM-Schlaf
Der REM-Schlaf ist die primäre Phase für lebhafte Träume. Etwa 80 % der Träume, an die sich Menschen erinnern, passieren während des REM-Schlafs, verglichen mit nur 7–50 % in der Non-REM-Phase. REM-Träume fallen oft auf – sie sind oft emotionaler, komplexer und sogar bizarrer als Träume in anderen Schlafphasen.
Das limbische System des Gehirns, das Emotionen steuert, ist während des REM-Schlafs hochaktiv. Dies erklärt, warum Träume in dieser Phase oft emotional intensiv sind. Stress kann dies verstärken, und Menschen berichten häufig von lebhafteren Träumen, die sich in schwierigen Zeiten auf negative Emotionen konzentrieren.
Interessanterweise ist das Gehirn während des REM-Schlafs hochaktiv, jedoch von äußeren Reizen abgekoppelt, wodurch ein ausgeprägter Bewusstseinszustand entsteht.
So verändert sich der REM-Schlaf mit dem Alter:
- Neugeborene verbringen täglich etwa acht Stunden im REM-Schlaf.
- Erwachsene schlafen im Durchschnitt etwa zwei Stunden pro Nacht im REM-Schlaf.
- Der REM-Schlaf macht bei gesunden Erwachsenen etwa 19 % der gesamten Schlafzeit aus.
Diese Phase ist für das emotionale Wohlbefinden und die psychische Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Studien zeigen beispielsweise, dass 50–70 % der Menschen mit einer posttraumatischen Belastungsstörung häufig wiederkehrende Albträume haben.
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Vorteile des REM-Schlafs
Gedächtnis und Gehirnfunktion
Der REM-Schlaf spielt eine Schlüsselrolle bei der Stärkung des Gedächtnisses und der Verbesserung der Gehirnleistung. In dieser Phase ordnet Ihr Gehirn neue Informationen, festigt Erinnerungen und optimiert neuronale Verbindungen, indem es unnötige Verbindungen entfernt und kritische Bahnen verstärkt.
Die Forschung unterstreicht diesen Zusammenhang. Eine Studie mit College-Studenten ergab beispielsweise, dass längerer REM-Schlaf während des Mittagsschlafs zu einer besseren Gedächtnisleistung führte. Darüber hinaus war bei älteren Erwachsenen eine Verringerung des REM-Schlafs um 1 % mit einem um 9 % höheren Demenzrisiko verbunden.
„Kodierung ist zwar notwendig, aber nicht ausreichend für die Bildung [episodischer] Erinnerungen. Wenn kodierte Informationen nach dem Erleben neuer Erfahrungen nicht gefestigt werden, kann man sich einfach nicht daran erinnern.“ – George Dragoi, MD, PhD, außerordentlicher Professor für Psychiatrie und Neurowissenschaften an der Yale School of Medicine
Emotionen bewältigen
Der REM-Schlaf dient nicht nur dem Gedächtnis, sondern hilft auch bei der Regulierung von Emotionen. In dieser Phase verarbeitet Ihr Gehirn emotionale Erlebnisse, während der Stresshormonspiegel niedrig bleibt. Dadurch können emotionale Erinnerungen verarbeitet werden, ohne Stressreaktionen auszulösen.
| Emotionale Vorteile des REM-Schlafs | Wie es funktioniert |
|---|---|
| Stressabbau | Niedrige Stresshormone während der REM-Phase ermöglichen die Verarbeitung emotionaler Gefühle |
| Emotionale Gedächtnisverarbeitung | Das Gehirn aktiviert Erinnerungen und reduziert gleichzeitig die emotionale Intensität |
| Verbesserte emotionale Regulierung | Hilft, zwischen echten Bedrohungen und harmlosen Reizen zu unterscheiden |
„REM ist etwas ganz Besonderes, weil dieser Bereich des Gehirns nur dann völlig still ist. Eine Theorie besagt, dass man so einen Neuanfang machen kann, bevor man am nächsten Tag wieder von vorne beginnt. Wenn man weniger REM hat, hat man weniger Gelegenheit, seinen Noradrenalinspiegel zu senken, was dazu führt, dass man am nächsten Tag stärker auf einen bestimmten Reiz reagiert.“ – Shira Lupkin, Forscherin am Zentrum für Molekulare und Verhaltensneurowissenschaften der Rutgers University
Neben dem emotionalen Gleichgewicht unterstützt der REM-Schlaf wichtige Entwicklungsprozesse.
Wachstum und Entwicklung
Der REM-Schlaf ist besonders in der frühen Kindheit wichtig und unterstützt sowohl die Gehirn- als auch die körperliche Entwicklung. Diese Phase trägt zur Bildung neuronaler Schaltkreise, zur Verhaltensverbesserung und zur Entwicklung des Seh- und Bewegungsapparates bei.
Zu den wichtigsten Beiträgen des REM-Schlafs gehören:
- Entwicklung neuronaler Schaltkreise und verbessertes Verhalten
- Reifung des visuellen Kortex und der motorischen Systeme
- Selektives Beschneiden dendritischer Dornen
- Stärkung neuer synaptischer Verbindungen
Eine Studie zeigte die Rolle des REM-Schlafs bei der Entwicklung des Sehvermögens. Probanden ohne REM-Schlaf zeigten ein beeinträchtigtes Gehirnwachstum aufgrund einer verminderten Aktivierung von ERK, einem für die Gehirngesundheit wichtigen Protein.
„Es wurde vermutet, dass der REM-Schlaf für die Entwicklung des Gehirns wichtig ist, da Säuglinge bis zu 70 Prozent ihrer Schlafzeit im REM-Schlaf verbringen, im Vergleich zu erwachsenen Menschen, die typischerweise nur etwa 20 Prozent ihres Schlafs in der REM-Phase verbringen.“ – Marcos Frank, Professor für Medizin, Washington State University
So erreichen Sie einen besseren REM-Schlaf
Halten Sie einen gleichmäßigen Schlafrhythmus ein
Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, kann die Qualität deines REM-Schlafs verbessern. Versuche, jede Nacht 7–9 Stunden zu schlafen, auch am Wochenende. Diese Routine hilft deinem Körper, einen Rhythmus zu entwickeln, der es ihm erleichtert, die Schlafphasen, einschließlich der REM-Phase, zu durchlaufen.
Schaffen Sie die perfekte Schlafumgebung
Sobald Ihr Schlafrhythmus steht, konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Schlafzimmer zu einer Oase der Ruhe zu machen. Halten Sie den Raum kühl, dunkel und ruhig, um den natürlichen Abfall der Körpertemperatur zu fördern, der einen tieferen REM-Schlaf unterstützt. Passen Sie die Beleuchtung an, reduzieren Sie den Lärm und sorgen Sie für eine angenehme Luftfeuchtigkeit, um Ihr Schlaferlebnis zu verbessern.
Investieren Sie in das richtige Schlafzubehör
Die richtigen Schlafprodukte können einen großen Unterschied machen. Eine gute Matratze und ein gutes Kissen tragen zu einer gesunden Schlafhaltung bei, die für erholsamen Schlaf unerlässlich ist. Ein Naturlatexkissen , wie beispielsweise das Talalay Medium Soft Latex Kissen , bietet beispielsweise gleichmäßige Unterstützung für Ihren Nacken, fördert die Ausrichtung der Wirbelsäule und trägt zur Temperaturregulierung bei – für einen erholsameren Schlaf.
REM-Schlafprobleme
Der REM-Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für die geistige und emotionale Gesundheit, aber Probleme wie die REM-Schlaf-Verhaltensstörung (RBD) können ernsthafte gesundheitliche Bedenken aufwerfen.
Träume ausleben
RBD ist eine Erkrankung, bei der Menschen ihre Träume während der REM-Schlafphase körperlich ausleben. Normalerweise ist der Körper in dieser Schlafphase gelähmt, doch RBD stört diesen Prozess. In den USA ist etwa 1 % der Menschen betroffen, bei über 50-Jährigen verdoppelt sich die Rate auf 2 %. Zu den Symptomen gehören häufig:
- Schlagen oder Treten, was zu Verletzungen bei Ihnen oder Ihrem Partner führen kann
- Schreien oder Brüllen im Schlaf
- Aus dem Bett springen, wodurch das Sturzrisiko steigt
Verwandte Schlafstörungen
RBD kann mehr als nur ein körperliches Problem sein – es weist oft auf zugrunde liegende neurologische Probleme hin. Studien zeigen, dass 97 % der Menschen mit isoliertem RBD schließlich neurodegenerative Erkrankungen wie Parkinson, Lewy-Body-Demenz oder Multisystematrophie entwickeln, typischerweise innerhalb von 14 Jahren. Darüber hinaus berichten bis zu 36 % der Personen mit Narkolepsie Typ 1 von RBD-Symptomen. Auch bestimmte Medikamente, wie einige Antidepressiva, können bei etwa 6 % der Anwender RBD auslösen.
Medizinische Hilfe erhalten
Eine frühzeitige Behandlung von RBD kann die damit verbundenen Risiken reduzieren. Wenn Sie oder Ihr Partner heftige Bewegungen oder Trauminszenierungen bemerken, die den Schlaf stören, ist es wichtig, einen Schlafspezialisten aufzusuchen. Behandlungsstrategien können die Verbesserung der Schlafumgebung durch das Entfernen scharfer Gegenstände oder das Anbringen von Polstern umfassen – und, falls erforderlich, die Einnahme von Medikamenten wie Melatonin oder Clonazepam, wie von der American Academy of Sleep Medicine empfohlen. Regelmäßige neurologische Untersuchungen können ebenfalls dazu beitragen, damit verbundene Erkrankungen frühzeitig zu erkennen.
Zusammenfassung
Der REM-Schlaf macht etwa 20–25 % Ihres gesamten Schlafs aus und spielt eine Schlüsselrolle bei der Stärkung von Erinnerungen und der Bewältigung von Emotionen.
Hier sind einige Möglichkeiten, die Qualität und Dauer Ihres REM-Schlafs zu verbessern:
-
Halten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein
Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf. Versuchen Sie, mindestens 7 Stunden zu schlafen. -
Schaffen Sie eine entspannende Schlafumgebung
Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig. Entfernen Sie alle elektronischen Geräte, die Ihre Entspannung beeinträchtigen könnten. -
Passen Sie Ihre Abendgewohnheiten an
Vermeiden Sie kurz vor dem Schlafengehen Koffein, Tabak, Alkohol und Bildschirme.
Frühzeitige Maßnahmen zur Behandlung von REM-Schlafproblemen können Ihr geistiges und emotionales Wohlbefinden schützen. Wenn Sie mit REM-Schlafstörungen zu kämpfen haben, wenden Sie sich bitte an einen Arzt.
„Schlaf wird als ein Gehirnzustand charakterisiert, der die Gedächtniskonsolidierung optimiert, wobei verschiedene Schlafphasen spezifische Rollen spielen.“